Cara Menghitung Kebutuhan Kalori PerHari

Bunda, Kebutuhan kalori setiap orang tidaklah sama. Karena itu, menu diet tiap orang juga tidak sama. Menu diet yang tepat disusun berdasarkan kebutuhan kalori seseorang, tergantung pada usia, berat badan, tinggi badan, dan jenis kelamin.

Bagaimana cara kita menghitung kebutuhan kalori ?

Ini rumusnya, Bunda:

Kebutuhan kalori per hari =
Basal metabolisme (BM) + Aktivitas + Efek Termik dari Makanan

Basal metabolisme adalah sejumlah energi yang diperlukan oleh tubuh dalam keadaan istirahat, dalam keadaan berbaring, suhu badan normal, dan berada di lingkungan dengan suhu ruangan (sekitar 25 derajat celcius).

Energi metabolisme basal ini diperlukan tubuh untuk memelihara proses-proses biokimiawi yang terjadi dalam organ-organ tubuh.

Untuk Menghitung Basal Metabolisme (BM) digunakan rumus Harris-Benedict, yang bisa digunakan baik untuk seseorang yang Indeks Massa Tubuh (IMT)nya normal, underweight, dan overweight/obese. 

Untuk wanita menggunakan rumus :
BM = 655 + (9,6 x BB) + (1,7 x TB ) - (4,7 x Usia)

Untuk pria menggunakan rumus :
BM = 66 + (13,7 x BB) + (5 x TB) - (6,8 x Usia)

Untuk menghitung energi aktivitas sebaiknya dihitung per kegiatan, namun dapat juga dihitung secara umum dengan memperkirakan apakah aktivitas seseorang sangat berat, berat, sedang, ringan, atau sedentary  (duduk-duduk saja).

Aktivitas Sedentary : duduk --> 10% dari BM
Aktivitas Ringan : pegawai kantor --> 20% dari BM
Aktivitas Sedang : pegawai industri ringan --> 30% dari BM
Aktivitas Berat : buruh, petani --> 40% dari BM
Aktivitas Sangat Berat : tukang becak --> 50% dari BM

Untuk menghitung efek termik dari makanan adalah 10% ( BM + Aktivitas)

Kita ambil contoh, misalnya Seorang pria dengan berat badan 100 Kg, tinggi badan 160 Cm, dan usia 30 tahun dengan aktivitas ringan, berapakah kebutuhan kalorinya per hari?

Kebutuhan Kalori per hari =
BM + Aktivitas + Efek Termik dari makanan

BM = 66 + (13,7 x 100)+ (5x160) - (6,8 x 30)
BM = 66 + 1370 + 800 - 204
BM = 2032 kalori.

Aktivitas = 20% x 2032 kal  = 406,4 kalori.

Efek Termik Makanan = 10% (2032 + 406,4) = 243,84 kalori.

Jadi, kebutuhan kalori untuk Pria usia 30 tahun dengan berat badan 100 Kg, tinggi badan 160 cm, dan aktivitas ringan adalah sebesar 2032 + 406,4 +243,84 =  2682,24 kalori.

Dengan mengetahui kebutuhan kalori, kita bisa merencanakan menu diet sesuai dengan kebutuhan  kalori per hari. Kita bisa menambahkan jumlah makanan untuk menaikkan berat badan atau mengurangi makanan untuk menurunkan berat badan, tergantung berapa kalori yang ingin ditingkatkan atau dihilangkan dari menu diet.

Semoga bermanfaatya, Bunda.


Soal Berhitung untuk Sekolah Dasar